Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты. Чем полезна средиземноморская диета? Новая средиземноморская диета

Никола Комодо – консультант Минздрава Италии, Национального совета по вопросам общественного здоровья Италии, Департамента здравоохранения области Тоскана, профессор общественного здоровья Флорентийского университета.

Это такой стиль питания, который у итальянцев характеризуется двумя словами–превосходный и нравящийся. Но должен уточнить. Многие воспринимают диету, как способ похудеть, но я хочу этих людей разочаровать. Диета с древнегреческого переводится как стиль жизни. Что касается средиземноморской диеты, совсем недавно ЮНЕСКО включил ее в список достояний и достижений современного общества.

Ведь диета жителей Средиземноморья заключается не только в определенном наборе продуктов. Она включает в себя традиции и культуру людей, проживающих на побережье Средиземного моря.Средиземноморская диета– это культурное достояние человечества.

Что такое средиземноморская диета?

Что касается прозаической части средиземноморской диеты, из каких продуктов питания она состоит?

Средиземноморская диета состоит из огромного количества овощей и фруктов. Причем не только свежих. Отдельное место в этой диете занимают сухофрукты. Затем идут орехи–источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Обязательно паста.

В Италии, кстати, пастой называют все изделия из теста. Но средиземноморская диета делает акцент на макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Есть в этой диете и красное вино, но ни как алкогольный напиток. Это вино содержит важные антиоксиданты. Кстати, вы знаете, почему я говорю о важности именно красного вина для нашего организма? И чем красное вино отличается от белого?

Красное вино делают из красных сортов винограда, белое–из белых?

Конечно все вина делают из разного винограда. Но белое вино отличается от красного тем, что из первого при производстве извлекают кожуру. А ведь кожура –это тот самый источник антиоксидантов, который в красном вине сохраняется.

Для меня это откровение.

Да. Но при всей пользе вина, напомню, –это алкоголь, который содержит этиловый спирт–нейротоксический яд.

И хотя наш организм содержит ферменты, которые перерабатывают алкоголь, но этот запас ферментов сильно ограничен.

То есть способность организма делать из токсического средства безопасный продукт– у всех людей разная, и в этой связи стоит знать, какая доза вина не навредит нам. Итак, абсолютно здоровый мужчина хорошего телосложения может позволить себе бокал вина на обед и бокал на ужин.

А в миллилитрах это сколько? Ведь бокалы тоже бывают разные.

Хорошо. А женщине сколько вина в сутки можно выпить без вреда для организма?

Половина от мужской дозировки. Это связано с тем, что у женщин ферменты, которые перерабатывают алкоголь, представлены в гораздо более скромном количестве, чем у мужчин. Но повторюсь: вино лучше выбирать красное. И ни в коем случае не добавлять к рекомендуемому бокалу красного вина «обеденный» аперитив или «вечерний» коньяк.

А производитель вина имеет значение?

Я выбираю качественные итальянские вина.

Как отличить истинную средиземноморскую диету от того множества диет, которые предлагают бесчисленные диетологи в газетах, в журналах и в интернет-пространстве?

Я Вам расскажу об основных принципах средиземноморской диеты. Во-первых, тот список продуктов, который я уже озвучил, предполагает ежедневное употребление. Овощей и фруктов на Вашем столе должно быть не меньше пяти порций. Например, яблоко– это одна порция. На круг получается 400-500 граммов овощей и фруктов в день. Более того, важно иметь в рационе фрукты и овощи трех цветов.

Чем насыщеннее фрукт и овощ, тем больше в нем полезных для нашего организма антиоксидантов. Это, во-первых. Во-вторых, разноцветная еда создает настроение, –это обед «со вкусом».

А какое место средиземноморская диета отводит зелени?

Зелень–важная часть средиземноморской диеты. Руккола, базилик, петрушка, разнообразные виды зеленых салатов…

Наши люди очень полюбили оливковое масло. Эту любовь нам, можно сказать, навязали. А что Вы думаете насчет нашего льняного масла? Неужели оно хуже оливкового?

Льняное масло содержит линоленовую кислоту. Наш организм неспособен продуцировать эту кислоту, поэтому льняное масло–незаменимый продукт в нашем рационе. Но, к сожалению, масло льна практически не содержит антиоксидантов. И этим оно отличается от оливкового масла, которое, в свою очередь, содержит в своем составе достаточное количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и витамина E, таких необходимых для нашего организма. Подобный состав оливкового масла делает из него антиканцерогенный продукт. Более того, уже научно доказано, что системное употребление оливкового масла защищает женщин от развития рака молочной железы. И на этом польза оливкового масла не заканчивается.

Последние исследования влияния оливкового масла на организм человека показали, что здоровую клетку оливковое масло не трогает, но завидя клетку раковую, воздействует на нее таким образом, что ей ничего другого не остается, как саму себя уничтожить.

Почти сказка!

Это звучит неправдоподобно, но это результаты серьезного научного исследования. И я, как ученый, предполагаю, что в скором времени, оливковое масло будет применено в изготовлении химиотерапевтического средства. Но, конечно, должен сказать, что то, что происходит в лаборатории, может не сработать в реальной жизни.

Чего больше в рационе долгожителей Средиземноморья – мяса или рыбы?

Знаете, как родилась средиземноморская диета? Ее породил сравнительный анализ питания жителей семи стран. В результате анализа ученые собрали три группы испытуемых: из Греции, Италии и Японии. Выяснилось, что греки и итальянцы потребляют на 40% жиров больше, чем японцы, но продолжительность жизни у них не ниже жителей Японии. При этом, жиры они получали из оливкового масла, оливок и рыбы. Японцы же вообще не употребляли оливкового масла и оливок, но продолжительность жизни у них была такая же высокая как у итальянцев и греков. Парадокс долголетия японцев скрывался в большом употреблении рыбы. Рыбий жир–источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые борются с плохим холестерином и таким образом предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот красное мясо содержит насыщенные жирные кислоты и действует прямо пропорционально: повышает плохой холестерин и провоцирует развитие инфаркта и инсульта. Кстати, молоко тоже не так безопасно, как кажется.

Взрослым людям лучше ограничить его употребление. Но совсем отказываться от мяса не стоит. Речь идет об ограничении красного мясо. Замените его белым диетическим. Оно стабильно входит в список продуктов средиземноморской диеты.4-5 раз в неделю.

Как средиземноморская диета относится к яйцам?

Очень хорошо. Яйца полезны своим уникальным белком. Только стоит отметить, что сырое яйцо не даст вашему организму того, что мы от него ждем. Более того, оно даже опасно.

Сальмонеллы?

И не только. Но они в том числе. Если вы видите хотя бы даже маленькую царапину на яйце, выбросьте его. Возможно, оно уже заражено.

Вопрос, который волнует всех жителей стран СНГ. Как можно есть макароны в том количестве, в котором их едят итальянцы, и не поправляться?

Во-первых, итальянцы едят макароны из пшеницы твердых сортов. Ведь что такое твердые сорта пшеницы? Это неочищенная крупа– источник клетчатки. Мало того, что такие макароны медленнее усваиваются и насыщают на более длинный промежуток времени, они еще способствуют хорошему пищеварению и налаживают работу кишечника. Во-вторых, дело в количестве.

Макароны можно есть хоть каждый день, но небольшими порциями и с понимаем того, что порция макарон–это полноценный обед.

Конечно если вы съедите перед макаронами салат и суп, а сами макароны заправите ветчиной и соленым сыром, и закончите свой обед десертом, фигура ваша от этого лучше не станет.

Блиц-опрос:
Овсяные хлопья или овсяная крупа?

И то и другое.

Йогурт или молоко?

И то и другое.

Паста или рис?

Нельзя их противопоставлять. Я за оба продукта.

Свиной стейк или филе лосося?

Конечно рыба!

Черный или белый хлеб?

Только черный.

Жареное или запеченное?

Запеченное.

Вино или виноград?

Мне нравится виноград, но он не заменит мне бокал любимого вина.

Банан или апельсин?

Апельсин.

Черный чай или зеленый?

Лучше зеленый. В нем больше антиоксидантов.

Эспрессо или кофе с молоком?

Какой провокационный вопрос. Кофе с молоком полезнее, но мне ближе эспрессо.

Вас может заинтересовать

Диета после удаления желчного пузыря




10 вопросов пластическому хирургу




Две идеи полезного завтрака от врачей




10 вопросов врачу-эндокринологу о сахарном диабете 2 типа




Диета против рака: правда или миф?




Советы врачей по выбору матраса

10 вопросов врачу Расскажите, кто такой врач-реабилитолог?

Это скорее не врач-специалист, а врач-организатор. Он отбирает пациентов, которые потенциально могут заполучить инвалидность и направляет их к специалистам для конкретной работы. Также он осуществляет контроль эффективности процесса реабилитации. Это не новые специалисты – кардиологи, неврологи, ортопеды, но они решают конкретные задачи по реабилитации пациентов.

Какие заболевания чаще всего требуют реабилитации?

Это заболевания, в ходе которых заметно нарушаются функции тех или иных органов и систем. Эти нарушения длительные и могут привести к ограничению жизнедеятельности человека и в конечном итоге к инвалидности.

Чем современная реабилитология отличается от той, что была 20 или 30 лет назад?

На современном этапе в понятие реабилитация входит весь процесс лечения пациента, включая операции, медикаментозное лечение, психологическую помощь, лечебную физкультуру, физиотерапию, логопедию, массаж, мануальную терапию и т.д. То есть полный комплекс.

Кто формирует этот комплекс процедур, которые приводят к реабилитации?

Этим занимается именно врач-реабилитолог, но там, где его нет, это может сделать любой врач-специалист. И для этого в каждом лечебном учреждении созданы отделения реабилитации.

В некоторых странах реабилитация стоит дороже лечения, как с этим обстоят дела у нас?

Сегодня день пребывания пациента в реабилитационном стационаре обходится в 50-60 рублей. Эти цифры сопоставимы со стоимостью лечения пациентов в остром стационаре. Выше – только пребывание и лечение в отделении реанимации и интенсивной терапии. Но для граждан нашей страны эти процедуры бесплатны.

Какова роль семьи пациента в реабилитационном процессе?

Я считаю, что если это и не первая роль, то точно вторая. Без поддержки и помощи близких больные люди часто не могут найти себя, мотивировать себя, не находят силы бороться с болезнью. Психологическая помощь родственников она очень эффективна и просто необходима. Но важна также и физическая помощь – помочь сделать первые шаги, взять в руки ложку, выполнить простые гигиенические процедуры.

Что самое сложное в работе реабилитолога?

Прежде всего – определить структуру и причину нарушений, это бывает непросто. Часто пациенты не идут на контакт. На втором месте сложность в том, чтобы настроить человека на длительную борьбу и дать ему мотивацию. А на третьем – обучение родственников эффективной помощи пациенту. Они должны оказывать помощь, но не стремиться делать все за человека.

Как не ошибиться с выбором реабилитолога и оценить его профессионализм?

Ситуация аналогична поискам хорошего адвоката, если вам обещают реализовать все желания, нужно насторожиться. Реабилитолог должен четко поставить ближайшую цель, составить план, оговорить шаги к ней и приступать к делу.

Реабилитация – это всегда стационар или этим можно заниматься и дома?

Этим можно заниматься везде. В начале – в стационаре, а позже, когда пройдет процесс обучения и появится опыт у пациента и его близких, это можно делать и дома. Но такие процедуры не всегда достаточно контролируются, возможно что-то изменится с развитием электронного здравоохранения и занятия со специалистами смогут проводиться онлайн.

Каковы составляющие успешной реабилитации?

Одна из важнейших – раннее начало, все реабилитологи о ней знают. Сегодня есть четкое понятие, что задумываться о реабилитации нужно уже в отделении реанимации. Как только пациент открыл глаза и его функции нормализовались, рядом должен быть реабилитолог. Для этого сегодня создаются все условия. И это проект успешно воплощается в жизнь в Минской области.

Комплексность воздействия – когда с одним пациентом работают разные специалисты, оказывая комплексную помощь и поддержку.

Нельзя останавливаться и делать перерывы, заниматься нужно каждый день.

Активное участие пациента – без его желания, все остальные бессильны, поэтому над их мотивацией активно работают психологи.

Ну и конечно это адекватная помощь и поддержка близких.

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

• Крупы, макаронные изделия, хлеб.
• Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
• Семена, картофель, фасоль, орехи.
• Молоко, сыр.
• Оливковое масло.
• Специи — базилик, орегано и т.д.
• Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
• Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
• Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
• Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
• Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

• Высокое содержание антиоксидантов.
• Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
• Нормализация артериального давления.
• Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
• Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
• Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

• Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
• Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
• Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

• Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
• Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

• Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
• Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
• Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

• Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
• Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
• Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
• Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
• Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

• Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
• Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
• Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

• Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
• Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
• Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Пищевые пристрастия человека часто зависят от окружения и места, в котором он живет. Некоторые народы заметно выделяются среди остальных стройностью, крепким здоровьем и продолжительностью жизни. Например, итальянцы или испанцы. Во многом это заслуга национальных принципов питания. Именно на них построен рацион знаменитой средиземноморской диеты. Это одна из немногих систем, которая ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Содержание:

Диета или образ жизни?

Средиземноморская система – это одна из трех диет, одобренных учеными. Она не имеет конкретных сроков и четких границ, продолжительность ничем не ограничена. Методика не терпит отказов от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток или БАДов, но также не обещает стремительной потери веса и стройности уже через неделю. Результаты могут быть намного скромнее, чем иногда этого хочется. Но постепенное уменьшение жировой прослойки – это и есть здоровое похудение. К тому же оно имеет массу положительных побочных эффектов.

Достоинства средиземноморской диеты:

1. Эффективность. Стоит только посмотреть на стройных итальянок или грациозных испанок, чтобы все сомнения по поводу действенности системы отпали.
2. Медленное снижение веса не вредит организму, не является для него стрессом, не ведет к замедлению обмена веществ.
3. Неограниченный срок. Соблюдать средиземноморский рацион можно 2 недели, год, два или всю жизнь в зависимости от желаемых целей.
4. Так как вес снижается плавно, уходит именно жир. После прекращения системы не последует резкого набора, как это случается на быстрых диетах.
5. Сбалансированность. Организм получит необходимый набор витаминов и других полезных веществ. Скорее всего, их поступление даже увеличится при переходе на средиземноморское питание.
6. Не нужно считать калории, взвешивать порции, в чем-то себя ограничивать, но рекомендуется не переедать .

Средиземноморская диета – это определенный образ жизни, чтобы к нему привыкнуть, потребуется время. Но на протяжении всего срока человек не чувствует себя ущемленным. Можно смело ходить в гости, посещать рестораны, устраивать домашние праздники. Список разрешенных продуктов огромен. В любом меню найдутся блюда, которые будут соответствовать средиземноморской системе.

Внимание! Методика обладает оздоровительным действием. Улучшает общее самочувствие и внешний вид. Она особенно полезна при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых проблемах, синдроме Альцгеймера и болезни Паркинсона. Диета показана гипертоникам, позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Основные правила системы

Еще в середине прошедшего века американские ученые Маргарет и Анселом Кейс, озабоченные ожирением своей нации, приступили к доскональному изучению рациона народов Средиземноморья. Исследование заводило семейную пару в тупик. Обилие мучных изделий, оливкового масла, жирной рыбы в меню не мешало жителям прибрежных стран оставаться стройными и здоровыми.

Путем длительных экспериментов и анализа питания была выведена система употребления продуктов, благодаря которой и удавалось средиземноморским обитателям поддерживать себя в хорошей форме. Позже их сгруппировали, для наглядности уложили в пищевую пирамиду.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">отрубной хлеб не повредят фигуре , помогут очистить организм, поспособствуют нормализации стула.

Жирность рыбы значения не имеет. Этот продукт полностью усваивается, благоприятно действует на здоровье, состояние кожи и волос, предотвращает появление ранних морщин.

Медленные углеводы занимают значительную часть рациона. В основном это каши и паста из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы исключаются из рациона.

Дробность. Не менее 4 приемов пищи в сутки.

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых блюд, необходимо только скорректировать рецепт с учетом списка разрешенных продуктов. Можно употреблять первые и вторые блюда, выпечку, готовить десерты из творога , сыра и фруктов. Важно, чтобы все ингредиенты были высокого качества и небольшой жирности.

Разрешенные продукты

Крупы, паста и хлеб употребляются в большом количестве, что не характерно для многих других диет. Секрет похудения – в правильном сочетании и соотношении продуктов. Нельзя сокращать количество овощей.

Принципы составления меню:

1. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб – основа рациона. Можно употреблять 100 г каши либо зерновой выпечки до 5-6 раз в день.
2. Фрукты и овощи – вторая по значимости категория продуктов. Они разрешены в любых видах и сочетаниях с другими продуктами, присутствующими в списке. Желательно отдавать предпочтение сезонным плодам. За сутки можно употребить 1200 г овощей и 300 г фруктов, ягод.
3. Оливковое масло – третий по значимости продукт рациона. В сутки можно употреблять 45 мл, или 3 столовые ложки. Иногда его заменяют ореховым маслом. Рафинированные жиры использовать нельзя.
4. Алкогольные напитки. На этой системе можно употреблять белое или красное сухое вино. Но количество не должно превышать 150 мл в сутки для женщин и 200 мл для мужчин.
5. Рыба и морепродукты. Желательно употреблять не реже 4 раз в неделю.
6. Птица. Нужно отдавать предпочтение курице, кожу желательно удалять. Употреблять 3 раза в неделю.
7. Яйца . Не более одного в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2 раз в неделю или исключить.
8. Молочные продукты. Кефир, творог, нежирный твердый или рассольный сыр являются второстепенными продуктами. В день можно употребить 100-200 г.
9. Красное мясо разрешено не чаще одного раза в месяц. Можно побаловать себя стейком на углях либо порцией шашлыка.

Разрешены всевозможные напитки без сахара: чай, кофе, отвары трав. Желательно не совмещать твердую пищу с питьем, чтобы не тормозить переваривание. Разумней употреблять жидкость между едой. Не забывать про чистую воду, общее количество которой в сутки не должно быть менее 1,5 литров.

Важно: Чтобы ускорить похудение, нужно отказаться от чересчур сладких фруктов: винограда, фиников, бананов. Орехи и семечки разрешены рационом, но их количество рекомендуется сократить до 25 г в сутки.

Видео: Диетолог о средиземноморской диете

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета не имеет точного меню. Рацион можно изменять под свои вкусовые предпочтения, готовить новые блюда, но с учетом вышеприведенных правил. На первых порах, пока методика новая, важно не совершать ошибок и плавно войти в рекомендуемый образ жизни. Для этого удобно использовать разработанное средиземноморское меню. В нем не указано оливковое масло. Его добавляют в овощи или в блюда во время приготовления.

Понедельник

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, хлеб
Второй завтрак: любой свежий фрукт, нежирный йогурт
Обед: овощи тушеные, курица, хлеб
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром
Ужин: кабачки, фаршированные рисом (или гречкой) с овощами

Вторник

Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Второй завтрак: творог и любой фрукт
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Полдник: смузи , хлебцы отрубные
Ужин: рагу из фасоли с овощами, хлеб

Среда

Завтрак: хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Второй завтрак: сырник, стаканчик йогурта или 2 ложки сметаны
Обед: овощное рагу, яйцо, хлеб
Полдник: печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом и орехами
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром (рис, перловка , гречка на выбор)

Четверг

Завтрак: сэндвич из зерновой булки с сыром и помидорами
Второй завтрак: творог, апельсин
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, хлеб
Полдник: овощной фреш, ломтик зернового хлеба
Ужин: рыба или морепродукты, макароны, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом

Пятница

Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе
Второй завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью, хлеб
Полдник: кефир, булка зерновая
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный

Суббота

Завтрак: бутерброд с сыром и помидором, кофе
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом
Обед: тушеные овощи, суп куриный и хлеб
Полдник: кефир или другой кисломолочный напиток
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый

Воскресенье

Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Второй завтрак: фруктовый салат, стаканчик йогурта
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом, хлеб
Полдник: овощи, печенные под сыром, кусочек хлеба
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами, кусочек зернового хлеба

Средиземноморская диета «3 супа»

Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

Основные правила

Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

Основные правила:

1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.

Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея , капусты , ананаса.

Варианты супов для диеты

Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

Три основных средиземноморских супа:

1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

Видео: Рецепт вкусного супа с песто

Активный образ жизни – основание пирамиды

В основе средиземноморской диеты не только продукты питания, но и здоровый образ жизни, на котором и стоит пирамида. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, игры, занятия спортом и позитивный настрой имеют не меньшее значение. Человек не может без движения. Активность способствует росту мышц, сохранению тургора кожи, очищению организма, заставляет правильно работать кишечник. Во время физических занятий снижается эмоциональная нагрузка, уменьшается аппетит.

Если человек никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на легкие пробежки. Со временем можно будет определить наиболее приемлемые занятия, будь то йога, плавание, езда на велосипеде или фитнес в зале. Движение – это жизнь!

« Сказать, что мои пищевые привычки ужасны, — значит не сказать ничего. У меня никогда не было нормальных отношений с едой. Я часто питалась фастфудом и снэками, и это плохо сказалось и на здоровье, и на фигуре.

Я решила, что надо менять концепцию питания, и попробовала средиземноморскую диету, которую многие называют самой простой. В ней много овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и белковых блюд. Можно пить красное вино понемногу и иногда есть красное мясо и сладкое. Нет жестких запретов на какую-то группу продуктов. Также важно не есть перед телевизором, а наслаждаться едой в нормальных условиях.

Интересно, что потеря веса — не главная цель этого режима питания. Но худеется как-то само собой, если начинаешь есть полезную еду, а не перекусывать на бегу тем, что попалось под руку и богато сахаром и неправильными жирами. Вот что я поняла, просидев на этой диете три месяца.

1. Лучшее в этой диете можно назвать и худшим

В средиземноморской диете нет жестких правил, только общие направления, это и удобно, и неудобно одновременно. Я должна сама подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы не чувствовать голода и при этом худеть, планировать свою еду и физическую активность. Так что диету легко вписать в свой образ жизни, если, конечно, не стартуешь с такого ужасного режима питания, какой был у меня.

Популярное

Рецептов для этой диеты очень много, я нашла несколько книг и выбрала из них самое интересное.

2. Поначалу бывает сложно

Средиземноморская диета предполагает довольно много готовки, поэтому, если у тебя не лежит к этому душа, может быть сложно. Я не люблю готовить, поэтому начала с блюд, в которых мало ингредиентов: овсянки с яблоком, салата из тунца, фетуччини с сырно-перечным соусом… Теперь я лучше понимала, сколько времени уходит на приготовление разных блюд и как оптимизировать процесс: например, можно порезать салат, пока основное блюдо готовится в духовке.

Я покупала только свежие ингредиенты, никакой заморозки, и со временем втянулась. Было сложно содержать в чистоте кухню, но я поняла, что если быстренько убирать в процессе готовки, все будет хорошо.

Я начинала чувствовать голод к середине рабочего дня и держала наготове полезные перекусы: яблоко с миндальным маслом, вареные яйца, фисташки, порезанный помидор с сыром… Это так отличалось от моих прежних привычек!

Интересно, что со временем я стала проводить на кухне меньше времени, чем когда всеми силами пыталась избежать готовки. Новые блюда лучше насыщали и были достаточно просты в приготовлении.

3. Я начала чувствовать себя по‑другому

Физические и психологические изменения я начала ощущать буквально на третий день. У меня перестал болеть живот, отступило чувство голода, в целом стало гораздо лучше. Сахар в крови нормализовался, кофеин был почти сведен к нулю. Оказалось, можно пить вместо кофе что угодно и пополнять запасы жидкости в организме.

Я не старалась максимально себя ограничивать: могла выпить пива и с удовольствием ела мамины булочки. Внезапно прошли и некоторые симптомы тревожного расстройства: такое чувство, будто я слезла с адреналиновой иглы и стала нормальным человеком.

Улучшилось и качество сна: я стала быстрее засыпать, мозг не занимался активной деятельностью по ночам. Все благодаря тому, что теперь моя еда богата витамином D, магнием, фолатами и жирными кислотами.

4. Легко подстроить диету под себя

Сначала я провела немало времени, составляя меню, но быстро поняла, что интуитивное питание дается проще. В итоге я стала покупать набор продуктов на неделю и готовить из них то, что хотелось. Поскольку это не совсем диета, у меня не было „качелей“ из-за быстрого снижения количества калорий и запретов на продукты, потому что запретов, повторюсь, тут нет.

5. Выросли расходы на еду

Несущественно, но больше денег стало уходить на полезные вещи вроде оливкового масла, семечек, орехов и хлопьев. Можно, впрочем, покупать недорогие замороженные смеси и, например, большие пачки орехов, чтобы растягивать их надолго.

6. Хотелось вернуться обратно

На второй неделе диеты я поняла, что слишком быстро отказалась от старых привычек и стала много готовить, хотя раньше этого не делала. Показалось, что я взяла слишком быстрый темп вместо того, чтобы двигаться маленькими шагами. Я позволила себе пару срывов — и успокоилась.

Итак, на меня средиземноморская диета оказала только положительное влияние. Помимо плюсов для здоровья, я похудела на 7 килограммов и, думаю, буду и дальше питаться по этой схеме».